血糖値を下げるお茶を徹底的に分析比較
過度な食事制限は不要！食事の順序を工夫するだけで楽に血糖値が下がる理由
過度な食事制限は不要！食事の順序を工夫するだけで楽に血糖値が下がる理由 血糖値を改善するためには、糖質が多く含まれるお菓子や甘いデザート。ご...
過度な食事制限は不要！食事の順序を工夫するだけで楽に血糖値が下がる理由 血糖値を改善するためには、糖質が多く含まれるお菓子や甘いデザート。ご飯やパン、ラーメンなどの炭水化物を減らすために、極度な食事制限をする人もいます。 しかし、 辛い つらい 食事制限はストレスになりますし、過度な糖質制限は体調不良の元になることもあります。でも実は、、 毎日の食事の際に、 食べる順番 ・・・・・ を変えるだけでも血糖値を改善をすることができます。 そのポイントは、野菜などに多く含まれる食物繊維にありました。 野菜に含まれる水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の嬉しい働き 野菜には多くの食物繊維が含まれますが、 水に溶ける ・・・・・ 水溶性食物繊維と、 水に溶けない ・・・・・ 不溶性食物繊維の2種類に分けることができます。 腸の働きを良くして便秘解消に役立つのが不溶性の食物繊維ですが、血糖値の上昇を抑えるために注目したいのが水溶性の食物繊維です。 というのも、水溶性食物繊維はその名のとおり水に溶けてネバネバになります。 そのネバネバが他の食べ物を包み込んで腸内をゆっくり進みます。 そのため、消化吸収をゆるやかにして急激な血糖上昇を防いでくれます。 さらに水溶性食物繊維は、善玉菌のエサになり腸内環境が整いインスリン分泌を助けます。 腸内環境を整えるとインスリンの分泌を促すインクレチンが発動！？ 腸内環境を変えることで血糖値が下がる事は最近の研究でわかってきました。 そして今注目されているのが、NHKのためしてガッテンでも取り上げられた「インクレチン」というホルモンの働きです。 そして、すい臓に「インスリンを出せ」という指令を出しているのが、実はこの「インクレチン」なのです。 インクレチンの分泌が増加すればインスリンの分泌も早くなり血糖値も早く下がる。インクレチンが多ければインスリンも多くなり血糖値の上昇を抑えるということ。 インクレチンは下記の流れですい臓にインスリン分泌の指令を出します。 ・水溶性食物繊維を含む食品を食べる。 ↓ ・胃で消化され腸に運ばれる。 ↓ ・バクテロイデスなどの良い腸内細菌が水溶性食物繊維を分解。 ↓ ・その結果、短鎖脂肪酸ができる。 ↓ ・短鎖脂肪酸が「腸のスイッチ」を押しインクレチンの分泌を促す。 ↓ ・インクレチンというホルモンが出る。 ↓ ・インクレチンが「インスリンを出せ」と指令を出す。 ↓ ・すい臓からインスリンが出る。 ↓ ・血糖値を下げる。 水溶性食物繊維を含む食品を毎日食べると、良い腸内細菌が増えて腸内環境が改善されます。 するとインクレチンを分泌する腸のスイッチも増えて、「インスリンを出せ」という指令も多く出るようになり、食後血糖値が改善します。 つまり、過度な食事制限をしなくても、、 食事の順番を工夫して腸のスイッチを増やすことで、 おいしく食べながら ・・・・・・・・・ 糖尿病体質を改善することが可能になるのです。 「魚」→「ご飯」の食べ順でさらにインクレチン効果が強くなる！ インクレチンの分泌を促す腸のスイッチは、「ご飯」より「魚」を先に食べるほうが強く押されることが分かっています。 また、魚の代わりに肉を食べてもインクレチンの分泌量はほぼ同じですが、長期的には肉をたくさん食べる人の方が糖尿病が悪化しやすい傾向にあるので、血糖値の改善には魚を食べる機会を増やすことがおすすめです。 ご飯を先に食べた場合 1.腸のスイッチの入り方が弱く、インクレチンが少ない。 2.ご飯が消化・分解されて糖になり血液中に入ってしまう。 3.血糖値が上がりやすい。 魚を先に食べた場合 1.腸のスイッチが強く入ることでインクレチンが増える。 2.すい臓への働きかけが早くインスリンの分泌も早くて多い。 3.血糖値の上昇を抑えられる。 食べる順番は「野菜」→「魚」→「ご飯」です。 はじめに野菜を食べる 野菜、海藻、きのこなどの食物繊維の豊富な野菜類を食べる。 水溶性食物繊維が豊富なおかずを1品プラスすれば、さらに効果アップしますので毎日の食事に1品加えてみましょう。 水溶性食物繊維が豊富な食品 野菜類 トマト・玉ねぎ・ニンニク・アボガド・人参・長ネギ・ごぼう・エシャレット 海藻類 わかめ・昆布・ひじき・めかぶ・寒天 キノコ類 しいたけ・まいたけ・しめじ・なめこ・えのきたけ 穀類 大麦入り玄米ご飯・麦ご飯・五穀米・あわ・きび・ひえ ネバネバ食材 納豆・オクラ 次に魚や肉を食べる ご飯を食べる前に魚や肉などのタンパク質が豊富なおかずを食べる。 魚や肉を先に食べるとインクレチンがたくさん出て血糖値を下げる準備を整える。魚のおかずを食べる機会を増やすとさらに効果アップ。 最後にご飯を食べる ご飯を最後に食べることで、ご飯の量を減らしても満腹感を得られます。 おかずをよく噛んで食べることも忘れずに。白米や玄米に大麦や雑穀などを炊き込むとさらに効果アップ。 食べる順番を変えて脱糖尿病体質へ 食べる順番は、野菜を先に食べる。「野菜→魚→ご飯」の順番です。その効果は・・ 1.野菜に含まれる水溶性食物繊維が腸の中でゼリー状となり消化吸収をゆっくりにして、食後血糖値の急上昇を抑えてくれます。（糖になるのを遅らせる） 2.野菜に含まれる水溶性食物繊維と魚などをご飯より先に食べることで、腸内のインクレチンというホルモンが働きます。すると、すい臓からのインスリン分泌を早くして、食後血糖値をすみやかに下げてくれます。（腸内環境を改善） このように、水溶性食物繊維が豊富な野菜を先に食べ、次にオメガ3などの良質な脂質を含む魚やタンパク質を含む肉。そしてご飯やパンなど炭水化物の順番で食べることで、血糖値の上昇を抑えることができます。 人によっては即血糖値の改善を体感する人もいますし、2週間程度で続けることで腸内環境も整い、血糖値だけではなく便通、体重など身体の変化を実感するでしょう。 便通が良くなった 便の量が増えた 体重が減った このような変化があれば腸内環境が改善されている証拠で、脱糖尿病体質への1歩です。
血糖値を下げる食べ物一覧と食べ方のポイント
血糖値を下げる食べ物一覧 糖尿病で血糖値を下げるため、あるいは糖尿病予備軍でも生活習慣の改善が必要です。 特に食事は大きく血糖値に関係します...
血糖値を下げる食べ物一覧 糖尿病で血糖値を下げるため、あるいは糖尿病予備軍でも生活習慣の改善が必要です。 特に食事は大きく血糖値に関係します。 糖尿病以外でも赤ちゃんのために頑張っている妊婦さんも、妊娠後に血糖値が上がってしまう場合があります。 生活習慣の改善を行うことや摂る食べ物や避けるべき食べ物は基本的に糖尿病と同じです。 同じ食事内容でも食べ方をちょっと工夫するだけで、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。 食事による血糖値対策はダイエットとは異なり「食べる量を減らせばOK」というほど単純ではありません。 カロリーが高い食べ物や暴飲暴食はもちろん厳禁です。 食べすぎないように気をつけることが基本ですが、重要なのは「なにを食べるか」です。 カロリーは同じでも、食後の血糖値は食べ物で変わります。できるだけ正常な血糖値にしてくれる食べ物を選びましょう。 ミネラルが豊富な根菜類 血糖値が高い人の栄養バランスをチェックすると、ミネラルや食物繊維が不足している傾向があるようです。 カリウム、マンガン、クロム、亜鉛、リンなどのミネラルが不足すると、インスリンの働きに問題が生じ血糖値が上昇しやすくなります。 血糖値の状態を安定させるために大切なのは、ミネラルが豊富な野菜を意識して食べることです。 ミネラル分が多く、水溶性食物繊維の含有率が高い根菜類は血糖値対策に適します。 食物繊維も多い玉ネギ 玉ネギはミネラルや食物繊維が多く、調理しやすいのも魅力の野菜です。 インスリンの分泌をコントロールするインクレチンを増やし、インスリンの分泌を促進してくれます。 玉ねぎは1日に4分の1から2分の1個程度食べれば十分です。大量に食べる必要はありません。 食べ方は生でも加熱しても構いませんが、水溶性ビタミンは水に溶け出してしまう性質があるため、長時間水にさらしてしまうと栄養が逃げてしまいます。 血糖値のみならずアンチエイジング効果、肝機能アップ、血液サラサラ効果など、美容、健康にも効果が期待できます。 血液をサラサラにする長ネギ におい成分の硫化アリルには血液をサラサラにする効果があります。 糖質の代謝をサポートするビタミンB1の吸収率も上げてくれます。意識して薬味で小まめに摂取するのも効果的な摂り方です。 大根は切り干し大根がよい 消化を手助けする酵素、ジアスターゼが多い大根おろしもおすすめですが、切干大根にすると、カリウムは14倍、カルシウムは23倍、鉄分も49倍近く増加します。 食物繊維も約16倍に増えるので、より糖尿病対策に向いている食材です。 噛みごたえもあるので、よく噛んで食べる習慣をつけるためにもよい食材のひとつです。 食物繊維が多いゴボウ ゴボウの食物繊維は葉野菜より多く、100gあたり5.7gも含有しています。 しかも水溶性と不溶性、両方の食物繊維を含んでいます。 水溶性食物繊維のイヌリンは血糖値を下げる働き、不溶性食物繊維のリグニンはコレステロールを減らす働きがあるため、どちらも摂取するのが理想的です。 その他、新陳代謝を促進するアミノ酸のアルギニンは精力増強にも役立つため、糖尿病の運動対策に取り組んでいる方にもピッタリです。 血糖値を下げるタンニン、インスリンを構成する亜鉛、マグネシウムも含んでいます。 中性脂肪を減少させるレンコン 血糖値を下げ、コレステロールの抑制、中性脂肪を減少させる働きがあります。脂質の過酸化予防にもなります。 水溶性食物繊維が豊富な食品 野菜類 トマト・玉ねぎ・ニンニク・アボガド・人参・長ネギ・ごぼう・エシャレット 海藻類 わかめ・昆布・ひじき・めかぶ・寒天 キノコ類 しいたけ・まいたけ・しめじ・なめこ・えのきたけ 穀類 大麦入り玄米ご飯・麦ご飯・五穀米・あわ・きび・ひえ ネバネバ食材 納豆・オクラ 糖尿病対策に最適な葉物野菜 葉物野菜はデンプンの含有量が低く、食物繊維やミネラルが大半を占めるため、糖尿病対策に最適です。 毎日1人分以上の葉物野菜を食べている方は、少ししか口にしない方よりも14％近く2型糖尿病になりにくいことがイギリスの研究で判明されています。 栄養も豊富なケール 青汁でも多用されるケールは、キューサイの研究で食後血糖値の上昇抑制効果が検証されています。 βカロテンやビタミンC、葉酸、カルシウム、ルティンなどビタミン、ミネラルが多く栄養満点の野菜です。 その他、ルッコラの持つ辛味成分のアリルイソチオシアネートは抗酸化作用も抜群にありおすすめ出来ます。 βカロテン、ビタミンC、ビタミンEも豊富な水菜も糖尿病の対策に適しています。 種類によって効果が変わる芋類 芋類ほど血糖値との関係がややこしい野菜はありません。同じ芋類でも種類によって血糖値への影響が違います。 芋類の中でもサツマイモや里芋や山芋は、炭水化物であるデンプン質が多いため、食後血糖値を上昇させやすくする性質がある一方、ミネラルも食物繊維も多く血糖値にプラスに働く特徴も持っています。 食べ過ぎないよう注意していれば摂取しても問題ないでしょう。 芋類の代表的な存在であるじゃがいもはカロリーも高く糖質も多いので、食後血糖値が上昇するリスクを抱えています。 1週間で4回以上じゃがいもを食べる習慣がある女性は、月1回未満しか食べない女性より11％以上も高血圧になりやすくなると報告するデータさえあります。 糖質の吸収率を下げる山芋 塩分を排泄するカリウムも多く、比較的カロリーが低い特徴があります。 含有成分のムチンは、生で摂取すると腸内で他の食材を包み込み、糖質の吸収率を下げる作用があります。 膵臓ダメージを減らす働きにも期待が持てます。 高血糖が続き、肉体が疲れている時に食べると元気になる食材です。 調理法で血糖値への影響が変わるサツマイモ サツマイモは、調理法で血糖値の上がり方に差が出る食材です。 佐賀短期大学で行われた研究で、食後血糖値の上昇が低いのはふかし芋より揚げたサツマイモだと判明しています。 蒸したサツマイモの場合、固形よりマッシュした状態の血糖値の方が上昇しにくいことも分かりました。 ふかし芋の方がカロリーを抑えることができますが、血糖値対策ではおさつチップスの方が効果的です。 低カロリーな里芋 里芋は低カロリーで血糖値を下げるビタミンB1、マグネシウム、亜鉛を含有します。 血圧や血中コレステロールを下げる水溶性食物繊維も摂れます。 低カロリー低糖質なこんにゃく芋 こんにゃく芋を原料とするこんにゃくも血糖値を下げる代表的な食材です。 しかも低カロリーで低糖質。 97％近くが水分で残り残りの3％分しかカロリーがありません。 （100gあたり5kcal）。薬効は芋類の中でも飛び抜けており、優れた整腸作用があります。 食物繊維のグルコマンナンは製造の過程で不溶性食物繊維に変化します。 大阪大学医学部が行った臨床実験で、こんにゃくを食べることでインスリン分泌量を増やすことが突き止められています。 こんにゃくと血糖値の関係は様々な機関で研究が進められており、高血糖を改善する効果は大いに期待が持てる食材です。 非デンプン質の野菜 食事による血糖値の上昇を抑えたいなら、デンプン質の野菜を控えて非デンプン質の野菜を多めに摂取することがポイント。 ハーバード大学の研究でも、非デンプン質の野菜はたくさん食べても太ることはないことが分かりました。むしろ血糖値を下げる作用があり、痩せやすい体質にも改善してくれます。 糖尿病治療薬の成分も含有するゴーヤ 苦味成分が消化管ホルモンに影響し、インスリンの分泌を促すことで高血糖・高脂肪を予防します。 含有成分のひとつである、脂溶性物質のチャランチンは糖尿病治療薬のスルフォニル尿素剤と同じような作用があるとされ、積極的に研究が進められています。 固形のゴーヤだけでなく、ジュースもおすすめの食材です。 インスリンを作るアスパラガス パキスタンのカラチ大学で行われた研究で、高濃度アスパラガス抽出液がインスリン産出に効果を発揮することが分かりました。 ネバネバ野菜や食品 食品のネバネバ成分は食物繊維の一種です。 腸内で糖質を包み込み吸収を抑える働きがあるため、食後に血糖値が急上昇しにくくなります。 ネバネバ食材は血糖値を下げる働きだけではなく、血液をサラサラにする効果もあります。 亜鉛やマグネシウムなどが多いオクラ 積極的に食べたい食材のひとつであるオクラのネバネバ成分の正体は、食物繊維です。 食後血糖値が上昇しないよう抑える働きはもちろん、インスリンの分泌率を上げる亜鉛、マグネシウムなどのミネラル分を多く含有しています。 抗酸化作用抜群のβカロテンはレタスの3倍です。 血圧も安定させるモロヘイヤ 血糖値やコレステロールを下げ、中性脂肪を減らしてくれる糖尿病対策になる野菜です。血圧を安定させる効果も注目されています。 健康食で代表的な納豆 美容や健康に数え切れないほどの効果が謳われる食材です。調理の必要がなく、混ぜるだけでオカズになるので自炊が苦手な方にもおすすめ。 血糖値を下げるフコイダンを含むメカブ 栄養価が高く血糖値も下げてくれるフコイダンを含みます。低カロリーでありながら、血圧を下げる効果や善玉菌を増やし腸の中をキレイにする効果など機能性も抜群。 メカブのような海藻類は消化しにくいため、腹持ちの良さで食べ過ぎも防ぎます。 食物繊維の量が鍵の穀物 白米を雑穀米に変えるだけで効果的な血糖値対策になります。血糖値対策の鍵を握っているのが、穀物に含まれる食物繊維の量。 穀物から摂取する食物繊維の量が1日2.8gに満たないと、1日5.8g以上補っている人より2型糖尿病になるリスクが2倍高くなることが国内の研究で判明しています。 別の調査でも毎日穀物から食物繊維を8.1g以上補うことで、糖尿病の発症リスクを30％も低くすることができたと報告されています。 我々の主食である白米は、お茶碗1配分でたった0.5gの食物繊維しか摂取できません。 1日1食でも五穀（玄米、麦、黒米、アワ、ヒエ、キビ）などの雑穀に切り替え、食物繊維が不足しないようにしましょう。 また、アマランスなど古代穀物も役立ちます。穀物は加工精製されるプロセスで食物繊維をはじめ、ビタミンやミネラルの大半を失ってしまいます。 貴重な栄養を逃さないためには、大麦や玄米などできるだけ精製度の低い穀物を選ぶことが大切です。 糖尿病の予防に大麦 糖尿病、生活習慣病の予防効果で注目が集まり、コンビニでも大麦ブレンド米を使用したオニギリが売れています。 理想的な穀物全粒粉麦粉 精製された一般的な小麦粉より4倍も食物繊維の量が多く、最も理想的な穀物。食べごたえもあるため、自然にしっかり噛む力が付きます。食べ過ぎを防ぎてくれる効果もあります。 米より2倍以上の食物繊維を含む玄米 精製された白米より2倍以上の食物繊維を摂取することが可能。 タンパク質も摂れる豆類 豆類は食物繊維の含有率が高く、良質のタンパク質を補うことができます。普段食べているお米やパン、卵の半分を豆類に置き換える対策も糖尿病の発症リスクを下げる効果があります。 血糖値を安定させる大豆 大豆には血液中の脂肪を減らすサポニン、ゲニスチン、レチンが豊富に含まれます。血糖値や血圧を安定させるだけでなく、コレステロールや中性脂肪も減少させる食材です。 大豆を発酵させた納豆も血糖値を下げる代表食材になります。 糖尿病のリスクが減少するレンズ豆 栄養学の研究でもレンズ豆の消費量が多いと糖尿病のリスクも低い結果が出ています。 丸ごといただく方が良いフルーツ 甘いフルーツはカロリーが気になるかもしれませんが、果糖には血糖値を上昇させる働きはありません。 糖質やカロリーが比較的低く、食物繊維やミネラルが多いフルーツも少なくありません。 糖尿病対策のためには皮も含め、まるごと食べるのが理想的な食べ方です。 ジュースやスムージーにしてしまうと、食物繊維の量が減ってしまう上、満腹感も得にくくなります。 ジュースは噛んで食べるより速く吸収されてしまうため、血糖値が急激に上がる原因になりかねません。 液体にしてもカロリーが減るわけではないので、丸ごといただく方が血糖値対策ではメリットが多くなります。 栄養価も優れるバナナ バナナはインスリンの効果を高める果物。ビタミンやミネラル、食物繊維が多く、栄養価も優れています。 血糖値を下げる働きがあるカリウムの量はフルーツの中ではトップクラスで、1本（100g）あたり360mgも含有しています。 目にも良いブルーベリー 食物繊維の含有量が多く、目に良いアントシアニンも豊富に含みます。 糖尿病の3大合併症のひとつ、糖尿病網膜症を予防するためにも積極的に摂りたいフルーツです。 水溶性食物繊維を含有するパパイヤ パパイヤが含む水溶性食物繊維はインスリンの分泌に関与します。 また、脂肪やタンパク質を分解する酵素も含み、ビタミンCもたっぷり摂ることができます。 βカロテンやリコピンは油によく溶けるため、サラダにしてオイルドレッシングと一緒に食べるとスムーズに吸収されます。 食後に血糖値を下げるお茶や飲み物 食事内容に気をつけていても、ご飯を食べれば血糖値が上昇するのはごく自然な反応です。 血糖値対策として完璧な食事を毎食用意するのは大変ですので、食べ過ぎてしまった時や血糖値が上がりやすい食材を食べてしまった時、血糖値の上昇を抑える働きがある飲み物でフォローしましょう。 食後のお茶で糖尿病リスクが低減 血糖値を下げ、糖尿病リスクを下げる働きがある緑茶やコーヒーを毎日1～2杯飲む習慣をつけましょう。 緑茶にはカテキンや天然の抗酸化成分、ポリフェノールが多く、運動対策と組み合わせると、糖尿病を改善する効果を発揮することが分かっています。 コーヒーも抗酸化成分のクロロゲン酸が豊富で、糖尿病や動脈硬化を予防する働きがあります。 朝食で牛乳を飲むメリット 牛乳を飲むタイミングは朝がベストです。 カナダのゲルフ大学とトロント大学が共同で行った研究で牛乳を朝に飲むと、その日の血糖値に良い影響を与え続けることが判明しています。 総摂取カロリーを抑えるため、牛乳を飲むのを控えている方もいらっしゃるかも知れません。実際には朝食で牛乳を飲むことで、その日1日の血糖をコントロールしやすくなります。 牛乳に含まれるタンパク質は、ゆっくり体内に取り込まれる性質があります。炭水化物の吸収スピードが遅くなり、食後の血糖値が上昇しにくくなります。 朝食で炭水化物を食べるなら、牛乳と一緒に摂取するのが賢い食べ方です。 食欲を促すグレリンが大量に分泌されるのを予防し、食欲をセーブするホルモンが出やすくなります。 セカンドミール効果で午後の食欲もセーブされます。 ～朝牛乳を飲むメリット～ 食後の血糖値上昇が抑えられる タンパク質の補給 食欲がセーブされる （食欲を促進するグレリンの分泌を抑制し、食欲抑制ホルモンの分泌を促す効果） 栄養価が高い（カルシウムやカリウム） 飲むだけで良いので、忙しい時も朝食を抜かずに済む 安価で入手しやすく実行しやすい 心疾患や脳卒中のリスクを減少する効果 血糖値を下げる沖縄の果物ジュース 血糖値を下げる働きがある果物ジュースもおすすめです。 沖縄特産のシークヮーサーも血糖値の上昇を抑える果物です。 含有成分のノビレチンに血糖値を下げる効能が見つかり、現在各機関で研究が進められています。 福岡市中村学園大学などの研究でも、ノビチレンの作用によって血液中でインスリンが活発に働きやすくなり、血糖値や血圧が下がるのではないかと予想されています。 レシピの幅が広いお酢ドリンクもおすすめ 酢も食後の血糖値を緩やかに上昇させる働きがあります。目安は1日15ml。 飲むために開発されたお酢のドリンクも炭酸やジュースで割る飲み方など、レシピの幅が広い飲み物です。 食前に水を飲むだけで血糖値も下がる 食後に飲むことで血糖値を下げることができる飲み物も色々ありますが、水を飲むなら食前がおすすめです。 普段飲む飲み物を水に置き換えるだけでも、1日の総摂取カロリーを大幅にカットすることができます。 食前に水を飲むことで胃酸が水で薄まり、食欲をセーブしやすくなることも解明されています。 バーミンガム大学の研究でも、食事の前に毎回水を飲む習慣が血糖値対策に効果的という結論に至っています。 チョコレートが血糖値を下げる? 意外なお菓子に血糖値を下げる効果があるようです。チョコレートのカロリーはたった1カケラ（5g）でも28kcalあります。 カロリーが高い上に脂肪も多いため、チョコは糖尿病にNGと考えている方が多いと思います。 ところが、最近の研究により、チョコレートのカカオポリフェノールなどの成分に、糖尿病に良い影響を及ぼす効果があることが解明されつつあります。 イタリアのサンサウレバトレ病院で行われた実験でも、チョコレートを食べるとインスリンの働きを高めることがあることが判明しました。 特にダークチョコレートは血糖値を下げる働きが期待できます。 血糖値対策に効くチョコレートの成分 ココアバター：スムーズに消化されにくい脂肪分。食後血糖値が急上昇する心配がないのが特徴的。 食物繊維：善玉コレステロールを増やし悪玉コレステロールを減らす働きがあります。 ポリフェノール：抗酸化作用が高く、糖尿病が原因で引き起こされる脳内の酸化や糖化を予防します。 糖尿病になるとアルツハイマー病を発症するリスクが3～4倍以上高くなるため、認知症の発症を防ぐためにも積極的に摂取したい成分のひとつ。 アロエも血糖値の上昇を抑えるデザート アロエにも血糖値を下げる働きがあります。 含有成分のひとつ、多糖類のアルポランを摂取するとインスリンの分泌量が増え、血糖値が下がるメカニズムがあることが分かっています。 ヨーグルトを食べる時はアロエが入っているタイプを食べましょう。アロエジュースもおすすめです。 腸のインスリンスイッチを押す食べ物 血糖値を下げる食べ物は食物繊維が多いものが大半です。 食物繊維は糖を包み込み吸収を緩やかにする作用で血糖値上昇を食い止める作用で知られていますが、最近の研究により血糖値に対する新たな働きが判明しました。 腸の状態でインスリンが出る食べ物 近年、糖尿病や血糖値の研究で注目を集めているのが、腸内から出るホルモンのインクレチンです。 人間の腸内部では食事を吸収する前からホルモンのインクレチンを分泌し、インスリンが出るよう働きかける動きがあることが分かっています。 痩せるための最新手術によってこのインクレチンを強く働かせることもできますが、腸内細菌を増やすことでもインクレチンの分泌量を増加させることは可能です。 腸内細菌を増やしてインクレチンの分泌を促し、膵臓のベータ細胞にも作用させインスリンを有利に働かせましょう。 インスリンスイッチを押す水溶性食物繊維 インクレチンの分泌量を増やす腸内細菌を増加させるためには、水溶性食物繊維をたくさん食べるだけです。 現在、糖尿病対策に効くちょい足し食材として評判になっているのが、きのこや根菜、海藻、オクラや納豆などのネバネバした食べ物です。 NHKの「試してガッテン！」でも糖尿病対策に効く食材として何度も紹介されています。 これらの食材に共通しているのは、水溶性食物繊維が他の食べ物よりも多いことです。 食事にちょい足しすることで、食後の血糖値上昇をセーブすることができます。 血糖値を下げるには食べる順番も大切 血糖値を下げる食べ物に気を付けるだけではなく、食べる順番にも注意しましょう。 同じ食材でも食べる順番で上昇の仕方が変わります。 糖尿病対策の基本は最初に野菜 一般的にはサラダ類を食事のあと食べる習慣がありますが、最初に野菜を食べると食後の血糖値が急上昇しにくくなります。 野菜に多く含まれる食物繊維を食事の最初に摂ることで、糖質がすぐに消化、吸収されないよう食物繊維が包み込み、食後血糖値が急上昇しません。 野菜の次に食べるのは魚や肉 野菜の次に食べるのは魚などのタンパク質です。 糖質を食べる前に魚など良質のタンパク質を摂取することで、インスリン分泌をサポートするインクレチンも生成されやすくなります。 メインディッシュの献立で迷った時は肉より魚を選びましょう。 日本国内で行われた調査で魚介類の摂取量が多いほど糖尿病のリスクが3割以上低くなることが分かっています。 魚でも積極的に食べたいのは、アジなど脂が多い種類です。含有成分のn-3多価不飽和脂肪酸やビタミンDによって、インスリンが分泌されやすくインスリン感受性も正常になると分析されています。 カツオやマグロ、カレイ、タラなど脂が少ない魚は推奨されません。 糖質を食べるのは最後 お腹が空いている状態で炭水化物から箸をつけると食べ過ぎてしまうので、糖質の食材を食べるのは最後です。 ある程度野菜やオカズを食べたあとなので、炭水化物もほどほどの量で満足できます。 野菜ファーストの習慣をつけると次第に胃も小さくなり、大量に食べなくても満足できるようになります。
糖尿病でだるいのはなぜ？原因と解消法
糖尿病でだるいのは何が原因？ 糖尿病は初期症状を感じることがほとんどない病気ですが、ある程度進行してくるとさまざまな自覚症状が出始めます。そ...
糖尿病でだるいのは何が原因？ 糖尿病は初期症状を感じることがほとんどない病気ですが、ある程度進行してくるとさまざまな自覚症状が出始めます。その症状のひとつとして、高血糖によるだるさや倦怠感が挙げられます。 高血糖状態というのは、身体中を流れている血液に余分な糖が多量に含まれた状態です。その状態では、倦怠感、肥満、高血圧や、体の細胞が酸化してしまう「酸化ストレス」、過剰な糖と体内のたんぱく質が結合する「糖化」など、さまざまな症状があらわれます。 また糖尿病を患っている場合、免疫力の低下によりさまざまな感染症にかかりやすくなります。糖尿病の人が感染症にかかり、発熱、嘔吐・下痢などで体調不良になった日のことをシックデイと呼び、シックデイのときもだるさを感じます。 だるさや眠気は低血糖の可能性も 血糖値が高くてもさまざま症状が起こりますが、低血糖状態も同じようにだるさを感じることがあります。血糖値が低くなるにつれて以下のような症状が起こり、低くなりすぎると昏睡になるなど危険な状態になることもありますので、注意が必要です。 血糖値60mg/dL…だるい、異常な空腹感、動悸、冷や汗、ふるえ、悪心、不安感 血糖値45mg/dL…強い脱力感、疲労感、眠気、めまい、混乱、視力低下、意識の混乱 血糖値30mg/dL…けいれん、異常行動、意識朦朧、昏睡 低血糖になる原因の多くは、インスリンの注射量や回数が不適切だったとき、食事の量が少なかったり時間が遅れたりしたとき、空腹時に激しい運動をしたり運動量が多すぎたりしたときの3つです。血糖値が下がっているときにインスリン薬が効きすぎたなどの理由で、血糖値が大幅に下がってしまい低血糖が起こります。 低血糖の症状を見ると、恐ろしいものだと感じてしまう人もいるかもしれませんが、あらかじめ対処法を学んでおき、すぐに対処すれば改善する場合がほとんどです。対処法は、ブドウ糖や砂糖などを摂取することです。砂糖よりはブドウ糖のほうが吸収がよいため、常に携帯しておきましょう。 普通は10分ほどで症状がだんだんよくなってきますが、よくならない場合は再度同じものを摂取します。また、家族や周りの人にも低血糖が起こる可能性があることを伝えておくと、自分が万が一対処できなかったときでも、対処してもらえますので安心です。 だるいときは糖尿病の可能性あり？日常的に起こるだるさ だるさや倦怠感は、エネルギーや栄養不足などが原因で起こる場合もありますし、体や精神を酷使しすぎたときなどの疲労からくる場合や、さまざまな病気の初期症状としてあらわれる場合もあります。具体的には病気以外の理由で起こるだるさは、大きく分けて以下のようなものがあります。 仕事や家事による疲労や不規則な生活 過度な残業や激務など、仕事のしすぎや家事・育児による忙しさから、精神的・肉体的に疲労が溜まってくることで、だるさが起こることがあります。それだけではなく、不規則な生活を続けることによっても起こりますので、仕事が残業続きなどで生活のリズムが狂ってくると、だるさを感じる可能性は高くなります。 ストレスによるだるさ ストレスはあらゆる体の不調を引き起こしますし、さまざまな病気の原因にもなります。冠婚葬祭などの重要な予定は人に大きなストレスを与えますし、仕事でのプレッシャーや人間関係などで長期的にストレスを感じてしまうと、肉体を酷使したときと同じようなだるさを感じることがあります。 ストレスは基本的に精神に影響を与えるものですので、ストレスの影響がひどくなると、心身症、不安障害、うつ病などの精神的な疾患を引き起こすこともあります。十分に注意しましょう。 食生活の乱れによる栄養バランスの問題 人間の体は多くの種類の栄養素を必要とします。毎日同じものを食べたり、ファーストフードなどの健康的でない食生活を続けたりしていると、栄養不足が引き起こされ、だるさや倦怠感につながります。 糖質や脂質などのエネルギーになる栄養素もそうですが、そういった栄養素をエネルギーに変える働きのあるビタミンB群などは不足しやすいため、マルチビタミンやマルチミネラルなどのサプリメントで、意識的に補っていくのもひとつの方法です。 もしだるさなどの症状を筆頭に、糖尿病の疑いがあるようなら、早急に糖尿病の検査を受けることが大事です。糖尿病は放置しておいても改善しないばかりか、どんどん悪化していきます。治療を受けて血糖コントロールをしていくことで、健康な人と同じような生活を送ることも可能ですので、早めに受診しましょう。 だるさと関係のある病気にはどんなものがある？ 糖尿病もだるさと関係がありますが、だるさを引き起こすのは数多くの病気が考えられ、ただだるいだけで病気を判断することは困難です。では、だるさを感じるとき、ほかにはどんな病気が起こっている可能性があるのでしょうか。一例を見ていきましょう。 かぜによるだるさ かぜを引くと熱が出て体もだるくなります。体内に侵入したウィルスを撃退しようと、免疫機能が働くためです。東洋医学的には、体がだるい状態を「気虚（ききょ）」といい、エネルギーが不足している状態をあらわしています。要するに疲労により体力や免疫が落ちてきて、かぜを引き起こしたというわけです。 貧血 比較的女性に多い貧血も、体のだるさを感じさせる症状のひとつです。貧血は、酸素を供給するはたらきを持った赤血球やヘモグロビンの減少により、酸素不足になることで起こります。体のすみずみに酸素が行き渡らなくなると、だるさや倦怠感をはじめ、頭痛、動悸、息切れなどを生じさせる原因となるのです。 更年期障害 女性が閉経する前後10年間は更年期と呼ばれますが、その間に女性ホルモンのバランスが激しく変化すると、精神面と身体面の両方にさまざまな障害が起こります。これが更年期障害です。更年期障害で起こる症状はだるさのほかに、不眠、肩こり、ほてり、イライラ、のぼせ、気分の落ち込みなどが挙げられます。 更年期障害は従来、女性にしか起こらない症状だとされていましたが、最近は男性にも同じような症状がみられる男性更年期障害（LOH症候群）というものもあり、安心はできません。これはテストステロンという男性ホルモンが、急激に低下することにより引き起こされるとされています。 うつ病 更年期障害と似ていますが、うつ病もだるさを感じる疾患のひとつです。うつ病はおもに精神的なストレスを継続的に感じることにより、かかります。うつ病になると一時的ではなく、長い間疲労やだるさ、落ち込み、気力の低下など精神的にネガティブな状態が続きます。身体面においても、イライラ、集中力低下、食欲の低下、睡眠障害などの疾患が起こります。 急性肝炎 肝炎はおもにウィルスによって感染するもので、日本では話は聞くもののそこまで馴染みのないものです。A型肝炎は衛生面が整備されていない発展途上国でよく起こるため、出張や旅行などで東南アジアなどの地域に行った場合に、食事などで感染することがあります。 B型肝炎はおもに性行為による感染が原因です。どちらにも、初期症状としてかぜのような症状が起こり、だるさや倦怠感、吐き気、下痢、頭痛、高熱などの症状があらわれます。 慢性疲労症候群 だるさや疲労感などが6ヶ月以上続いている場合、慢性疲労症候群の可能性があります。これは、特に病気などを患っていないにもかかわらず、強い疲労感が長期に渡って続く病気です。 強い疲労とは、身体的にも精神的にも激しい疲労を感じ、日常生活に支障が出るレベルの疲労で、発熱、思考力低下、睡眠障害、関節障害などが起こります。症状は更年期障害やうつ病に似ており、誤ってそう診断されることもあります。 睡眠時無呼吸症候群 睡眠時無呼吸症候群（Sleep Apnea Syndrome：SAS）は、睡眠中に呼吸をしていない状態を何度も繰り返してしまう病気です。無呼吸とは、10秒以上気道の空気の流れが止まった状態を指し、7時間の睡眠中に30回以上の無呼吸、あるいは1時間あたり5回以上ある場合は、睡眠時無呼吸との診断になります。 寝ている間に起きるため自覚症状がなく、自分が睡眠時無呼吸症候群だと気づいていない人も多くいると考えられています。気づかないうちに日常生活にさまざまなリスクを生じてくる可能性のある、恐ろしい病気です。 ビタミンB1欠乏症 ビタミンB1欠乏症はその名のとおり、ビタミンB1が不足することにより起こる病気です。大きく分けると、ウェルニッケ・コルサコフ症候群と脚気の2種類になります。ウェルニッケ・コルサコフ症候群は中枢神経が侵され、アルコール依存症の人に多くみられる症状です。中枢神経が侵されると、歩行や眼球運動に異常があらわれたり、記憶力低下や健忘症といった症状があらわれたりします。 脚気は末梢神経に障害が起こり、ビタミンB1のない白米ばかりを食べていた昔の人によく起こっていた病気です。現在では治療法がありますが、昔は原因がわからず死亡者も多くいました。症状としては、脚気心（かっけしん）という心不全、筋力低下、手足のむくみや痺れ、だるさ、動悸などが起こります。治療は注射でビタミンB1を補うことで行います。 糖尿病でだるいのを解消するための対策は？ では、糖尿病でだるさを感じた場合はどうすればいいのでしょうか？まずは担当医師にだるさがあることを伝えて、指示を仰ぐことが先決です。慢性的なだるさが続いている場合は、高血糖が原因の可能性がありますので、血糖コントロールをしっかり行なっていく必要があります。 シックデイの疑いがある場合は、シックデイ・ルールに沿った対処をします。シックデイ・ルールとは、シックデイになったときに備えて、あらかじめどういう対応をするかを決めたものです。代表的なシックデイ・ルールをいくつか紹介します。 ・早急に病院を受診すること 高熱や嘔吐・下痢、食欲不振、病状が改善しない場合などは、すぐに病院を受診しましょう。症状が軽い場合は様子をみても構いませんが、念のためにできれば病院にいくほうが無難です。 ・自分の体を調べて状態を確認する シックデイのときは倦怠感があるかもしれませんが、なるべく自分の状態がどうなのかを把握することが大切です。そのために体温の測定、脱水症状の確認のための体重測定、血糖値、尿糖、尿ケトン体などを定期的に測定しましょう。どの数値も、通常より異常な数値が出ている場合はすぐに受診するようにし、異常がなければ安静にしておきましょう。 ・安静にして栄養と水分を補給 脱水症状が起こる可能性を考え、水分をこまめにとりましょう。特に下痢の症状が起きている場合は、脱水症状になりやすいため注意してください。それから、ケトーシスを防ぐために炭水化物を摂るようにしましょう。シックデイのときにはできるだけ消化のよいうどん、おかゆ、野菜スープ、みそ汁、経口補水液などがおすすめです。 ・インスリン注射は止めない 何も食べていない場合は、インスリン注射をしないほうがいいと感じる人もいるかもしれません。しかし、インスリン注射は自己判断で中止してはいけません。 注射に限らず、経口薬も量を調整するなどの対処が必要になってきますので、これも必ず担当医師の指示に従うようにしましょう。場合によってはすぐに電話連絡をするなどして確認を取ることも大事です。 だるさによっては重度の場合も 糖尿病の初期の段階では、自覚症状がほとんどないことのほうが多く、だるさを感じることもあまりありません。逆にいえば、だるいにも程度がありますが、軽い疲労感ぐらいであればそこまで緊急を要するほどではありません。 しかし、動けないほどの尋常でない倦怠感や、水も飲めないほどの状態だと、かなり重度だといえますので、早急に病院を受診することが必要です。軽度であっても、そのままにせず担当医師にそのことを伝えて、今後の治療方針を検討していくほうがいいでしょう。 まとめ まだ糖尿病になっていない人や糖尿病予備群の人は、だるさを感じたときに糖尿病になったのではないかと不安になることもあるでしょう。すでに糖尿病の人はさらに悪化してしまったのではないかと感じてしまうかもしれません。どちらの場合も、改善策としては日々の生活習慣を正すことです。これを機会に見直して、健康的な生活を送りましょう。
糖尿病だとアルコールは飲めない？｜お酒が与える害と注意点とは
お酒は毒？アルコールがもたらす糖尿病への害とは？ 糖尿病と診断されると、甘いジュースなどの飲み物はもちろんのこと、医師から禁酒や減酒をすすめ...
お酒は毒？アルコールがもたらす糖尿病への害とは？ 糖尿病と診断されると、甘いジュースなどの飲み物はもちろんのこと、医師から禁酒や減酒をすすめられることは珍しくありません。 糖尿病患者は膵臓からのインスリン分泌が正常に行われないため、糖分たっぷりの飲み物を控えるようにいわれるのは、なんとなく理解できる方が多いでしょう。 しかし、糖尿病治療中の方がお酒を禁止されるのはどうしてなのでしょうか。 お酒は適量であれば良薬ともいわれていますが、糖尿病患者にとっては害になることも多いのです。 その大きな理由としてあげられるのが、お酒に含まれるアルコール自体が高カロリーであることです。アルコールに含まれるカロリーは、1gあたり7kcalといわれています。カロリーが高いことで知られている「脂肪」は1gあたり9kcalなのですが、案外知られていません。 糖尿病治療においては、食事療法によって1日の摂取カロリーをコントロールしていく必要がありますが、アルコールのカロリーまでしっかり管理できている患者さんは少ないものです。また、お酒を飲んで酩酊状態になると、誰でも気が大きくなるため「飲み過ぎ」を招く原因となってしまいます。 アルコール自体には、血糖値を上げる作用はないといわれていますが、アルコールを摂取すると肝臓がグリコーゲンからブドウ糖へ分解する作用が働くため、一時的に血糖値が上がります。 さらに飲みすぎると、今度は肝臓がアルコール代謝に追われてブドウ糖放出をストップし始めるのです。血液中の糖が不足すると、低血糖が起こりやすくなるため注意しなければいけません。 特に、血糖降下薬やインスリン注射で糖尿病治療を行っている場合には、著しく血糖値が下がり「重度の低血糖発作」に陥るケースは珍しくありません。 寝ている間に血糖値がぐんぐん下がり出すと、そのまま命を落とすこともあるほどです。 最初は、「お酒をたくさん飲んだ方が高血糖を抑えられて調子がいい」と勘違いする人もいます。しかし、これはお酒が血糖コントロールを乱し、低血糖の恐ろしい兆候が出ているだけなので注意しましょう。 また、アルコールには食欲を増進させる働きがあります。食事量や栄養バランスに気を配っている人でも、お酒を飲んだときには塩分、脂質、カロリーの高いつまみや料理を食べ過ぎてしまう傾向が見られるのも事実です。 その結果、中性脂肪が高くなったり肥満を招くことに繋がるので、糖尿病患者は原則禁酒が推奨されています。 糖尿病の自覚症状がないからといってお酒を飲むのは危険 糖尿病は、本来であれば食事療法や運動療法、薬物療法によって悪化を予防できるといわれている病気です。しかし、糖尿病が初期のうちには自覚症状がほとんどありません。これが糖尿病の罠なのです。 初期の糖尿病患者は、自分の身体に大きな異変を感じていないため「お酒が好きだからやめられない」「楽しみを我慢してまで長生きしたくない」「ストレス解消になるから」など、さまざまな理由をつけて、飲酒をやめようとしません。 しかし、アルコールには前述した通り、カロリーの過剰摂取、低血糖の危険性、中性脂肪の増加など、糖尿病患者にとって多くのマイナス要素があることには変わりないのです。 アルコール摂取を続けることで検査の数値がだんだん悪くなり、医師から「インスリン注射での糖尿病治療を開始しましょう」といわれてから、やっと反省する方も多いものです。しかし、一度インスリン治療を始めてしまうと元の生活には戻れません。 また、糖尿病で怖いのは、数値や症状が悪化して発症する「糖尿病合併症」です。 中でも糖尿病三大合併症と呼ばれているのは、糖尿病網膜症、糖尿病神経障害、糖尿病腎症となっています。 過度な飲酒を続けたり、食事管理をおろそかにしたり、運動療法を面倒に感じて真面目に取り組まなかった場合には糖尿病が水面下で進行して、恐ろしい合併症を発症するのです。 糖尿病網膜症で視力を失った患者さんや、糖尿病腎症で人工透析を受ける生活を送ることになった患者さんは「初期状態のときに、もっと気をつけていればよかった」と口を揃えて話します。 糖尿病の自覚症状がないからといって自己判断で過剰飲酒するのは、自ら「健康寿命」を縮める行為といっても過言ではありません。 まだ大きな症状で悩まされていないうちに、できる限りの悪化予防をしていきましょう。 糖尿病にビールは良くないといわれている理由 ビールには、アルコールの他に多くの糖質が含まれています。メーカーや種類によって含まれる糖質量は異なりますが、大体の目安として100mlあたり3～4gの糖質が入っていると考えていただいてよいでしょう。 350ml缶を1本飲んだ場合には、およそ11～14gの糖質を摂取する計算になります。 これに対して、蒸留酒である焼酎、ブランデー、ウイスキーなどの糖質量は0gです。ビールは、糖尿病を治療するうえで制限するべきカロリーと糖質ばかりが含まれているので、「糖尿病には良くない」といわれているのです。 糖尿病治療においては、糖質制限が重要です。1日の食事量や糖質量をしっかり管理しながら、バランス良くさまざまな栄養素を摂取する必要があります。 しかし、ビールには多くの糖質が含まれているにも関わらず、その他の栄養素がほとんど入っていません。 ビールは「エンプティカロリー」ともいわれますが、これはカロリーがエンプティ（空）なのではなく、栄養素が無いカロリーという意味なので間違えないようにしましょう。 ハイボールなら糖尿病でも飲めるって聞いたけど本当？ ハイボールは、蒸留酒であるウイスキーを炭酸で割る飲み物なので、糖質がほとんど含まれていません。そのため、糖尿病患者が飲むお酒としては適しているといえるでしょう。 しかし、いくら糖質ゼロでもアルコール飲料であることには変わらないのです。 前述した通り、アルコールは1gあたり7kcalと非常に高カロリーなため、過剰摂取は禁物です。 糖尿病合併症がなく、食事療法や運動療法によって経過が良好な方は、医師から「適量のお酒は飲んでも構わない」と指導されることもあるかもしれません。 その場合には、純エタノール換算で1日あたり20g以下のハイボールなら飲酒が可能です。 もちろん週に3回は休肝日を設けて、肝臓に負担をかけないようにハイボールを楽しむようにしましょう。 糖尿病でも飲めるお酒（アルコール）の種類は？ 糖尿病と診断されている方でも、食事療法や運動療法で症状が落ち着いている患者さんや、合併症の心配がないと医師が判断した場合には、適量のアルコール摂取を認められるケースがあります。 そんなとき、「糖尿病でも飲めるお酒はどんなものがあるのだろう」と迷ってしまう方も少なくないでしょう。 糖尿病でも飲めるお酒として代表的なのは、焼酎など糖質の少ない蒸留酒です。 その他には、ジン、ブランデー、ウォッカ、ウイスキーなどの「スピリッツ類」がおすすめです。 ただし、割りものには注意しましょう。オレンジジュースなどの果汁や、甘いカクテルなどを使用したお酒は一気に糖質が上がってしまうため、糖尿病には良くありません。 また、ワインを選ぶ際には白ワインより赤ワインの方が、糖質が少な目となっています。甘口はブドウの糖質が多く含まれていますので、辛口をチョイスするように心がけてください。 逆に、糖尿病患者が避けたいお酒は、ビール、日本酒、果実酒（梅酒など）、甘いカクテル（カシスオレンジなど）、果汁を使用したサワーです。 これらは多くの砂糖や糖質を含んでいるので、血糖コントロールの乱れに直結します。 赤ワインが糖尿病患者の血糖値を改善するって真実？ ワインには、ポリフェノールとエタノールが豊富なことで有名です。特に赤ワインには、白ワインと比較して約7倍のポリフェノールと、4～13倍ものレスベラトロールが含まれています。 ポリフェノールは、高い抗酸化作用と脂質の改善効果が期待されており、レスベラトロールも同様です。さらに、ワインに含まれているエタノールには血糖値改善効果の作用があるとされています。 実際に赤ワインの持つ血糖値改善効果を確かめるべく、イスラエルにある「ネゲブ・ベン・グリオン大学」のヤフタク・ゲプナー博士が率いるチームが研究を行いました。 224名の糖尿病患者を対象として、白ワイン群、赤ワイン群、ミネラルウォーター郡にグループ分けを行い、毎日150mlを飲んでもらう実験をしたのです。 2年間の追跡調査を行った結果、赤ワイン群と白ワイン群では空腹時血糖値とヘモグロビンA1cが低下し、インスリン抵抗性の改善まで認められたといいます。 さらに驚くべきなのは、赤ワイン群だけに「HDLコレステロール」の改善を確認したことです。HDLコレステロールが低下することは、糖尿病患者の多くが悩まされる動脈硬化の予防にもつながります。 これらの研究結果によって、赤ワインは糖尿病治療において有用な選択肢のひとつとなると考えられているのです。 糖尿病ならノンアルコールビールや糖質ゼロ飲料を活用しよう 糖尿病患者がお酒を楽しむ際には、糖質量に注意しなければなりません。 前述した通り、ビールや日本酒、果実酒、甘いカクテルには多くの糖質や砂糖が含まれているので、糖尿病治療を行っている方は避けるのが良いでしょう。 しかし、「ビールが大好きだから、どうしても飲みたい」といった患者さんも多いかもしれません。その場合には、糖質ゼロのビールやノンアルコールビールを選ぶのもひとつの手段です。 最近では、糖質ゼロ飲料がさまざまなメーカーから販売されています。ビールの味わいや「のどごし」はそのままに、美味しさを楽しめる発泡酒・第三のビールも増えている状況です。 カロリー制限や糖質制限を行うべき糖尿病患者にとっては、喜ばしいことかもしれませんね。 ただし、「糖質ゼロ」や「糖質オフ」と書かれているからといって、全く含まれていないわけではありません。 健康増進法による基準では、100mlあたりの糖質量が0.5g未満の場合には「糖質ゼロ」と表記できてしまうため、大量摂取をするのは問題になってきます。 もし不安な点がある場合には必ず医師に相談のうえ、糖質ゼロのビールを取り入れるようにしてください。 また、「医師に禁酒するよう言われたが、急にお酒をやめるのは難しい」といったときには、ノンアルコール飲料を選ぶのもおすすめです。 禁酒や減酒には強い意志が必要となりますが、できるだけストレスを感じないようにしながら、飲酒量を少しずつ減らせるように努力してみましょう。 糖尿病患者に良いお酒のつまみと悪いつまみは？ 糖尿病を治療している方は、お酒のおつまみも食事療法の一環に組み込んで考える必要があります。一般的に良いとされている「つまみ」は、低糖質な野菜を蒸したものなどですが、1日の摂取カロリーと栄養素を元に決めることが原則です。 空腹時にアルコールを摂取してしまうと低血糖を起こしやすくなるため、本来なら夕食と一緒にお酒を飲むのが推奨されます。 また、居酒屋などのメニューで多く見られる、からあげ、ポテトフライなどの揚げ物は、カロリーはもちろんのこと脂質や糖質が多いので絶対に避けましょう。 特に、お酒が入ると気が緩んでついつい食べ過ぎてしまうものですが、「一度くらい大丈夫だろう」という甘い考えの積み重ねで、重篤な糖尿病合併症を引き起こすことも珍しくありません。 糖尿病の悪化を予防したいなら飲酒は適量を守ること 糖尿病を悪化させたくないのであれば、本来は禁酒するのがベストです。特に、重度の糖尿病や合併症を併発している方は原則禁酒となっています。 しかし、「どうしても飲みたい」「我慢するとストレスがたまる」という場合には、医師との相談のうえ適量を守って飲酒しましょう。 お酒で摂取するカロリーは160kcalまでなら良いといわれていますが、糖尿病の状態や医師の判断によって許容量は異なります。決して自己判断で飲酒しないように注意してください。 飲酒を許される条件はいくつかありますが、第一に「血糖コントロールが安定している」という部分が重視されます。他には、高血圧や動脈硬化が軽度、合併症がない、体重の管理ができているなど、細かくチェックされる項目があります。 そして、糖尿病治療において重要視されているのが「自制心がある」という精神的な面です。食事療法や運動療法を面倒に感じる方も少なくありませんが、強い意志を持って糖尿病治療に取り組めることが、悪化防止や合併症予防につながっていくでしょう。 アルコールの過剰摂取は、糖尿病でなくても身体に害を及ぼします。肝臓病をはじめ、膵臓病、胃疾患、高血圧、痛風の原因になることは医学的にも明らかです。 週に最低でも1～2回の禁酒日・休肝日を設定し、内臓を休ませる時間も作ってあげるようにしましょう。 糖尿病ならアルコール以外の飲み物にも注意して治療を行おう お酒に含まれるアルコールは、経口血糖降下剤やインスリン注射を行っている方の場合、低血糖を引き起こす原因となることは前述しました。また、カロリー・糖質の過剰摂取につながる恐れもあるため、飲酒量には十分気をつけましょう。 そして、糖尿病患者が治療を行うときには、アルコール以外の飲み物にも注意する必要があります。特に、甘いジュースなどの清涼飲料水や、ブドウ糖が多く含まれた炭酸飲料は血糖値を大きく上昇させてしまうため、できるだけ避けてください。 ブドウ糖が含まれた飲み物は、低血糖発作を起こした際の応急処置としても使われるほど「血糖上昇作用」があります。 糖尿病治療を行っている場合には、基本的に水かお茶で水分補給を行うようにしましょう。 まとめ 糖尿病と診断された場合には、「原則禁酒」といわれています。しかし実際のところ、糖尿病になってもお酒を飲みたい、やめられないといった方は多いものです。 特に、糖尿病治療ではさまざまな制限がかかることもあり、精神的なストレス・不安を抱える患者も少なくありません。 しかし、その精神的不安を少しでも解消するためにお酒に走って自制心がきかなくなると、血糖コントロールの乱れや合併症の発症、高血圧によって糖尿病が必ず悪化します。 糖尿病合併症によって、視力を失う、足を切断する、人工透析を受けるなどの厳しい現実を目の当たりにしてから後悔しても、正直もう手遅れなのです。 アルコールを摂取するときには、医師から指示された適量を守り、1日の摂取カロリーや糖質をオーバーしないよう注意しながら楽しみましょう。
血糖値にコーヒーは良い効果があり糖尿病の予防にもなります
血糖値はコーヒーで下がるか科学的に検証 「コーヒーを飲むと血糖値が下がる」と言う説を証明するデータが、世界中の研究、調査から報告されています...
血糖値はコーヒーで下がるか科学的に検証 「コーヒーを飲むと血糖値が下がる」と言う説を証明するデータが、世界中の研究、調査から報告されています。 一昔前まで「コーヒーは身体に悪い」イメージがありました。しかし、近年ではコーヒーが心身にもたらすプラスの効果が続々と明らかになっています。特に最近はコーヒーが糖尿病の予防と改善に働く効果が注目されています。 しかし、「コーヒーは身体に悪い」という反対意見があるのも事実です。本当はどうなのという疑問にお答えします。 コーヒーは身体に良い飲み物 コーヒーは血糖値が高い方にも良い飲み物です。糖尿病を予防する効果だけではなく、アンチエイジング効果や脳を活性化する効果など、心身にプラスになる作用がたくさんあります。 適量を飲んでいる分には問題ありませんが、飲みすぎてしまうと胃が荒れたり、不眠トラブルにも繋がります。 コーヒーに期待できる効果には、血糖値を下げる他、動脈硬化を予防する効果など合併症にならないための効果がある部分にも注目です。 コーヒーを飲むと心筋梗塞になる 現在のような科学的な検証が行われるまで、コーヒーは誤解が多い飲み物でした。1980年代前半ぐらいまでは「コーヒーを飲むと心筋梗塞になる」という説もありました。 北欧ではコーヒーと心筋梗塞を結びつける研究がされています。しかし、北欧でコーヒーによる心筋梗塞のリスクが上昇したのは、北欧独自の飲み方にあります。 北欧では、挽いたコーヒー豆を沸かし、固形成分を沈殿させてから上澄みだけを飲む“ボイルドコーヒー”という独特な飲み方をます。 この飲み方だと特殊な脂質成分を直に体内へ取り込むことになり、コレステロール値が上昇する結果、脂質異常を起こす原因となります。 日本ではフィルターを通して飲む飲み方が一般的なので、脂質成分は取り除かれます。「心筋梗塞を予防する効果がある」エビデンスも提出されているので安心して下さい。 コーヒーの健康効果は無限大 コーヒーを飲むと「スッキリする」、「元気になる」と感じたことはありませんか？その印象は「気のせい」ではありません。コーヒーは香りが良く美味しいだけではなく、薬効成分をたくさん含んでいる飲み物です。 今から1,000年近く前、イスラムの名医も文献の中に「胃に効く薬」として記しています。当時、イスラムの僧侶たちが夜通してアラーの祈りを捧げる時、気付け薬や疲労回復ドリンクとして重宝されていたようです。 ～コーヒーの健康効果～ ストレスを緩和し心身をリラックスさせる 自律神経を整える効果 血糖値を下げる 食欲を抑え、脂肪燃焼を高めるダイエット効果 脳を活性化させ認知機能を高める効果 抗酸化作用によるアンチエイジング効果（しわ、たるみ、シミの予防と改善） 血液サラサラ効果で血管が詰まりにくくなる 動脈硬化を予防し脳梗塞や心筋梗塞を予防 心臓病、脳卒中、呼吸疾患による死亡リスクを低下 飲酒による肝機能障害の保護効果 尿酸値を下げて痛風を予防 血流を改善し冷え性や肩こりの解消 コーヒーは薬効成分が豊富 コーヒーがこれほど健康に良い作用を発揮するのは、様々な薬効成分を含んでいるからです。 緑茶や紅茶も薬効成分が多い飲み物として有名ですが、コーヒーは数百以上の心身に良い成分を含有。特に血糖値を下げる作用など、糖尿病に効く独自の成分の量、種類が飛び抜けて高いのが特徴的です。 ちなみに、比較実験では紅茶やウーロン茶に糖尿病を予防する効果は見られませんでした。 ～コーヒーの薬効成分～ 全多糖類 少多糖類 遊離アミノ酸 タンパク質 全クロロゲン酸類などポリフェノール カフェイン トリゴネリン 血糖値を下げるコーヒーの2大成分 コーヒーに含まれる薬効成分の中でも、特に血糖値や糖尿病に関わる成分をピックアップしてみました。コーヒーの含有成分で血糖値を下げる効果を発揮するのは「カフェイン」、「クロロゲン酸」などがあります。 カフェインの効果 カフェインを摂取すると副腎に刺激が与えられ、コルチゾールの分泌が促されます。その結果、血糖値や血圧を下げて調整するべく全身が稼働し始めます。 脂肪もエネルギーとして使われやすくなるので、痩せる効果にも期待できます。太っていると、それだけで糖尿病リスクも高くなります。 体重が減ればその分インスリン抵抗性も改善しやすくなり、糖尿病の発病、進展を食い止めることができます。既に肥満体型なら、5％以上減量するだけでも病気の大幅な改善効果が認められています。 さらに、自律神経の働きを高める効果など神経作用を整える効果もあります。自律神経が乱れていると脂肪の代謝能力も落ちるので、神経のケアも欠かせません。 運動能力も向上するので、運動対策も効率よく行うことができます。 クロロゲン酸（ポリフェノール）の効果 今注目のポリフェノール、クロロゲン酸はインスリンを分泌する膵臓のβ細胞を保護する作用があります。 抗酸化作用も高く、糖尿病はもちろん、がんや動脈硬化も予防。コーヒー党は肝臓がんになりにくいのもクロロゲン酸の抗酸化作用の影響と分析されています。 食事やおやつの前にコーヒーを飲むと、クロロゲン酸の効果で糖が血液中に取り込まれにくくなります。 脂質の代謝を促進する他、消化器官で脂質が吸収されるのをガードしてくれる働きもあるので、血糖値対策のスーパー成分と言えます。 糖尿病を予防するコーヒーの飲み方 これまでお話しした様に、コーヒーには血糖値を下げる薬効成分が凝縮されています。でも、飲み過ぎるとカフェインの影響が心配になります。 過剰摂取して不眠や胃痛などのトラブルを起こすことなく、血糖値を下げる効果を得るためには、毎日何杯ぐらい飲むのが適切なのでしょうか。 1日3～4杯のコーヒーで糖尿病リスクが17～38％低下 「コーヒーを1日7杯飲むと2型糖尿病の発症リスクが50％下がる」とオランダの教授が発表しています。 カフェインの量を考えると1日7杯のコーヒーは少し多い気もしますが、日本で行われた調査でも、1日3～4杯のコーヒーで2型糖尿病の発症リスクが男性17％、女性38％も下がることが判明しました（国立国際医療研究センター）。 フィンランドやアメリカ、スウェーデンで行われた研究でも、「コーヒーが2型糖尿病の発症を予防する」という結果が出ています。 週5回のコーヒーが血糖値を下げる これまで海外で行われたコーヒーと血糖値の研究は、空腹時血糖値が対象でした。調査期間も2～4週間と短く、不明な点もたくさんありました。 そこで、国内ではさらに踏み込んだ実験が行われ、あらたな事実が判明しています。まず、75g経口ブドウ糖負荷試験で食後血糖値を調べたところ、コーヒーは空腹時だけではなく、食後血糖値の上昇も抑えることができることが確認されました。 また、16週間も調査を続けることで、長期的な反応の仕方も見えてきました。被験者の血糖値はコーヒーを8週間飲み続けた時点で数値に変化がなかったのに、16週間飲用を継続するとようやく数値が動きました。 このことから、たまに飲むのではなく、習慣的に飲み続けることが大切だと言えます。虎の門病院の調査でも週5回コーヒーを飲む習慣で糖尿病発症リスクが半分になる結果が出ています。 カフェインレスのコーヒーでも血糖値は下がる カフェインが入っていないデカフェを使った実験も行われた結果、カフェインレスのコーヒーを飲んだ場合も、血糖値の改善効果が見られました。コーヒーの含有成分はカフェインだけではなく、クロロゲン酸などたくさんあります。 この実験結果は、普通のコーヒーが飲めない妊娠中の女性や血糖値が高い子どもにも嬉しい内容です。 カフェインレスのコーヒーなら寝る前に飲んでも睡眠に悪い影響を与えません。夕食後のリラックスタイムにも安心して飲むことができます。 コーヒーを飲むタイミングは コーヒーを飲むタイミングは食前でも食後でも構いません。食後血糖値の上昇が気になる時は、食べる前に飲む方がおすすめです。 食後にコーヒーを飲むのが一般的ですが、食前に飲むことで空腹感が抑えられ、食べすぎを自然に防ぐことができます。 コーヒーの薬効成分の効果に加え、食べる量が減ることでよりスムーズに血糖値を下げることができるので、是非食前のコーヒーを習慣にしましょう。 コーヒーに含まれるクロロゲン酸が血液中の糖の吸収を和らげ、脂質の代謝を促進してくれます。糖や脂質が胃や腸で吸収されるのを防ぐ効果もあります。 コーヒーで血糖値を下げる時の注意点 コーヒーはコンビニでも自動販売機でも手に入る身近な飲み物で、値段もそう高くありません。 メジャーなモカの他、強い酸味が特徴的なキリマンジャロや甘い香りがするハワイ・コナ、バランスが良いグァテマラなど、色々なフレーバーが楽しめるのも魅力です。 ただし、飲み方によって血糖値を下げるどころが、血糖値上昇の原因になりかねないので気をつけましょう。 砂糖にカフェインを足すと血糖値が上昇 血糖値を下げるためにコーヒーを飲むなら、砂糖などの糖分は極力入れないで飲むのが鉄則です。 糖分は血糖値を上げてしまう成分で、最新の研究によってカフェインと一緒に摂取するとさらに血糖値が倍速で上がることが突き止められています。糖尿病予備軍、糖尿病患者さんにとっては最悪の組み合わせになります。 しかも、薬物治療中で低血糖値を起こす心配がある方が甘いコーヒーを飲んでしまうと、低血糖の深刻な発作がいつ起きてもおかしくありません。ブラックコーヒーは空腹感が紛れやすいので、ダイエット中にもおすすめの飲み物です。 牛乳入りのミルクコーヒーは大丈夫？ 血糖値を下げる目的でコーヒーを飲む場合、牛乳を入れても大丈夫なのでしょうか。 牛乳は砂糖ほどNGではありません。牛乳を入れる分カロリーが高くなるので、厳密にカロリーコントロールをしている患者さんは注意が必要です。 ただ、大体カフェオレに入っている牛乳の量は70～100g、カロリーは50～100kcal程度なので、そこまで神経質になる必要はありません。 また、消化器官が弱い方はブラックコーヒーを飲んで胃が荒れることもあります。胃の粘膜を守るために牛乳を入れるのもおすすめです。 カフェインの過剰摂取は血糖値を上昇させる いくらコーヒーが血糖値を下げる飲み物でも過剰摂取はNGです。コーヒーのカフェインを摂りすぎると、アドレナリンなど血糖値を高めるホルモンの分泌スイッチを押してしまいます。 コーヒーを過剰摂取すると、血糖値を下げるインスリンの働きが邪魔されてしまい、血糖値が高くなってしまうことも考えられます。 健康な方なら血糖値が一時的に多少高くなってもあまり心配することはありませんが、高血糖なら糖尿病や合併症発病のきっかけになりかねません。 コーヒー1杯に含まれるカフェインは約80g。1日のカフェイン摂取量は大体400mgに抑えるのが望ましいとされます。5杯以上飲む時はカフェインレスコーヒーにするなど、工夫しましょう。 睡眠不足は糖尿病の大敵 カフェインのせいで寝不足にならないようコーヒーを飲む量を調節しましょう。糖尿病患者さんにとって、睡眠不足は軽く考えることはできません。たった一晩徹夜しただけでも糖尿病が悪化することさえあります。 睡眠と血糖値の調査でも、6時間以下しか眠れない日が続くと空腹時血糖値が上昇し、インスリンの基礎分泌が低下、糖尿病やメタボリックシンドロームのリスクが上昇することが分かっています。 慢性的な不眠症状に悩まされている方は、2型糖尿病など生活習慣病の発症率が高いことも判明しています。 寝不足だと日中の判断力も低下し、食欲も異常に強くなって肥満の原因になると指摘する専門家もいます。 よく眠れず前日の疲れを引きずっていると、元気よく運動する気分にもなりにくくなります。睡眠不足の悪影響が重なると、動脈硬化や脳卒中、心臓病などの合併症も引き起こしやすくなります。意識して睡眠時間を確保することが大切です。 カフェインは摂取した30分後から効き始め、約3時間後をピークに効力が落ちていくので飲む時間を逆算して飲む様にしましょう。 コーヒーは利尿作用が高いことにも注意しましょう。夜間に排尿で起きないためにも夕方以降に飲む時は“量”にも注意した方が賢明です。 10時間以上寝てしまうと逆に糖尿病リスクが増大します。血糖値を良好に保つのに理想的とされる7時間から8時間を目安にしましょう。 コーヒーで血糖値が下がるか確かめる方法 コーヒーには血糖値を下げる画期的な効果があることは間違いありません。寝る前に大量に飲む、砂糖を入れるなど間違った飲み方さえしなければ、血糖値の問題を抱える方の頼れる存在になります。 ただしコーヒーの血糖値に対する効果は個人差があります。効き目が現れる量個人で違います。コーヒーを飲む対策は効いているのか、効き目を確かめる方法があります。 血糖値の自己測定で効き目が分かる 血糖値測定器を使うとコーヒーの効き目を数値でチェックすることができます。こまめに測定し、ビフォア・アフターを比較して下さい。 ただ、コーヒーは薬ではないので、飲んですぐに数値が下がるということはありません。国内で行われた臨床実験のように、最低でも16週間はコーヒーを飲み効果を確認します。 当社のエイコンの測定器なら、センサー代も1枚39円と業界最安値。本体や穿刺器など最初に揃えるものは初回に無料でプレゼントしています。 ダイエットに体重計が欠かせないように、血糖コントロールの成功に測定器は欠かせません。マイ測定器があれば、健康食品やサプリの効き目も手軽に確かめることができます。効果を目で確認できれば、続けるモチベーションも上がります。 コーヒーが苦手な時の対処法 コーヒーがどうしても苦手、という方は無理をして飲むことはありません。血糖値はストレスの影響を受けた時も上昇するため無理すると逆効果になる可能性があります。 コーヒーが嫌いな方の飲み物としておすすめなのは、ドクターズチョイスの「グルコティー」や「プレミアムスーパーフード」です。 グルコティーには血糖コントロールに効くギムネマ、ニガウリ、シナモンなど5大成分が黄金比率でブレンドされています。 プレミアムスーパーフードは「22種類のオーガニック野菜&ハーブ+4種類の乳酸菌+6種類の酵素」を凝縮したパウダーで、溶かして飲みます。 どちらも血糖値を下げる効果で定評がありますが、カフェインが入っていないので寝る前や妊娠中の女性でも安心して飲むことができます。
食後30分の軽いウォーキングが効率よく血糖値を下げる4つの理由
血糖値を改善するためには運動が欠かせません。と言っても、息切れがするような激しい運動は必要ありません。 「薬に頼らず健康的に血糖値を下げたい...
血糖値を改善するためには運動が欠かせません。と言っても、息切れがするような激しい運動は必要ありません。 「薬に頼らず健康的に血糖値を下げたい！」と思ったら、食後すぐ30分程度のウォーキングがとても効果的です。 食後30分のウォーキングが効果的な4つの理由 理由1.食事で取り込んだ糖をすぐさま活動エネルギーとして消費できるから ご飯やパン、うどんやパスタなど、普段私たちが主食としてしている炭水化物には多くの糖が含まれます。茶碗1杯のご飯（白米）の場合で約55g、角砂糖にして14個分にもなるので、食後には当然、血糖値が上昇します。 健康的な人であれば血糖値が上昇すると、ただちにインスリンの働きによって肝臓や筋肉に貯蔵され、適切に血糖値はコントロールされます。 しかし、インスリンの量が少なかったり、インスリンの働きが悪いと、血中の糖の濃度が下がらず「高血糖な状態」が続いてしまいます。 そのため、食後すぐにウォーキングすることによって、摂り込んだばかりの糖をすぐに活動エネルギーとして消費することで血糖値を下げることができ、すい臓をサポートすることになります。 理由2.内臓に集中する血液が全身に分散されて糖の消化・吸収を遅らせることができるから 食事をした後、眠くなることはありませんか？それは、食べたものを消化するために胃や腸に血液が集中し脳に酸素が回らなくなったり、内臓を働かせる際に副交感神経が優位になりリラックスすることが考えられますが、実は・・・ 食後に強烈な眠気が襲う人は血糖値スパイクに要注意！ 食後に血糖値が急激に上がるとインスリンが大量に分泌され、その反動で今度は血糖値が急降下し、低血糖に近い状態になるケースがあります。 この急激な血糖値の乱降下によって強烈な眠気や倦怠感、イライラなどに繋がり、血管にも大きなダメージを与えてしまうことになります。 なので、眠気はウォーキングで解消しましょう。 眠気解消のために仮眠をとってしまうと、副交感神経が優位になり消化・吸収を早めますが、食後のウォーキングで身体を動かすことで内臓に集中する血液が全身に分散し、糖の消化・吸収も遅くすることができます。 その結果、血糖値スパイクの改善にもつながります。 理由3.筋肉を刺激することで「GLUT4（グルットフォー）」を活性化させ細胞に糖を取り込みやすくなるから 人間の身体を動かす筋肉には、血中の糖を細胞に取り込んでくれる「GLUT4（グルットフォー）」というタンパク質の一種があります。 運動習慣のない人の場合、このGLUT4が眠っている状態でうまく働かないため、糖が細胞に取り込めず血糖値が上がりやすい体質になっています。 でも、大丈夫！ GLUT4はインスリンの命令がなくても、ウォーキングや軽い運動で筋肉を刺激することで活性化させることができ、せっせと糖を取り込んでくれるようになります。 しかも、一度活性化したGLUT4は2日ほど糖を取り込みやすい状態になるので、仕事などでなかなか時間が取れない場合にも、週に3回程度ウォーキングするだけでも効果を体感できます。（もちろん毎食後できれば効果大です） 理由4.適度な運動習慣は脂肪肝や脂肪筋から起こるインスリン抵抗性の改善にもつながるから インスリンは出ているのに、正常に働かなくなってしまった状態をインスリン抵抗性と言い、その原因の1つに脂肪肝や脂肪筋が考えられます。 本来、脂肪を摂り込む肝臓や筋肉に脂肪が蓄積されてしまっていると、がんばってすい臓がインスリンを出しても、タンクが脂肪で一杯だと血糖値を下げることができません。 適度な運動習慣は、脂肪肝や脂肪筋から起こるインスリン抵抗性の改善につながりますので、ぜひ食後のウォーキングをはじめてみましょう。 実際に「食後に軽い運動をするだけでも血糖値を測定してみると明らかに下がっている。」という実感をする人も多いので、食後にウォーキングを したとき ・・・・ と しなかったとき ・・・・・・ の血糖値を測定して、ご自身の血糖値の変化を比べてみてください。